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Acht Nationen am Start & die optimale Ernährung danach

Liebe Läuferinnen und Läufer!

In knapp zwei Wochen geht 100km Wien über die Bühne - und wir freuen uns über die zahlreichen Anmeldungen: Bis dato sind 32 LäuferInnen für den 100km- Bewerb bestätigt, 35 LäuferInnen für den 50km-Bewerb. Und 100km Wien ist auch heuer wieder international - TeilnehmerInnen aus 8 Nationen gehen an den Start, darunter auch LäuferInnen aus Bahrain, Eritrea und dem Iran. An den österreichischen Meisterschaften werden 20 LäuferInnen teilnehmen. 

Über die optimale Ernährung während dem Laufen haben wir euch in den letzten beiden Newslettern informiert. Aber genauso wichtig wie die richtige Energiezufuhr während dem Training oder Wettkampf ist die optimale Ernährung unmittelbar danach.

Denn so gut du nachher isst, so gut bist du beim nächsten Mal!

Wir alle haben schon vom „open window/anabolen Fenster“ gehört, das besagt, dass der Körper in den ersten zwei Stunden nach einer Belastung die zugeführten Nährstoffe besonders schnell umsetzen und verwerten kann. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß kommt es zu einer effizienten Ausschüttung von Insulin, dadurch zu einer raschen Resynthese von Glykogen und einer Kompensation des muskulären Katabolismus. Natürlich wird auch das Immunsystem, das durch intensive Belastung stets geschwächt wird, unterstützt.

Wie beim Training ist auch bei der „After-Race-Ernährung“ das Timing von großer Bedeutung. Unmittelbar nach dem Training, bis 15 Minuten danach, sollte ein Getränk mit einer Zucker/Eiweiß-Mischung mit bis zu 10g Eiweiß konsumiert werden. Das entspricht in etwa einem Glas fettreduziertem Kakao oder einem Glas Bananenmilch (ebenfalls mit fettreduzierter Milch).

Nach dem Training hast du maximal zwei Stunden Zeit um die geleerten Speicher wieder optimal zu füllen, ob dies mit fester oder flüssiger Ernährung passiert, ist zweitrangig.

Das Verhältnis von Kohlenhydraten:Eiweiß sollte in etwa 3:1 bis 4:1 betragen. Gehört man eher zu den Süßspeisen-Freunden sind Milchreis, Topfenknödel, Palatschinken oder Kaiserschmarrn passende Gerichte.

Mag man es lieber pikant, dann sind Speisen mit Fleisch/Fisch/Geflügel und Reis oder Kartoffeln oder Nudeln als Beilage die richtige Wahl.

Und weil wir auch alle TeilnehmerInnen von 100km Wien optimal versorgen wollen, werden wir euch am 11.Juni einen Regenerationscocktail anbieten, bestehend aus Sojamilch, Lupinenmehl und je nach Vorliebe mit Kakao oder Vanillegeschmack verfeinert. 

Wir freuen uns schon auf euch und eure sportlichen Leistungen und wünschen euch noch viel Energie für die letzten Trainingstage!

 

Es grünt so grün!

Frühling ist's und der grüne Prater macht seinem Namen große Ehre!

Am 11. Juni, wenn die fünfte Ausgabe von 100km-Wien im grünen Herzen Wiens über die Bühne geht, werden nicht nur die Bäume im frischen Grün erstrahlen, sondern auch die Finisher T-Shirts, die demnächst in Produktion gehen! 

Wer noch nicht angemeldet ist, bis zum 22. Mai ist noch Zeit. Die Anmeldung gilt erst, wenn eingezahlt ist und mit der Einzahlung ist auch das T-Shirt fix ;) 

Eins sei hier auch noch angekündigt: die handgefertigten Medaillen wirds heuer nicht geben, dafuer gibt's ein anderes nettes und praktisches Goodie für alle TeilnehmerInnen von 100km-Wien -  mehr wird noch nicht verraten ;)  

Genießt die Frühlingstage und keep on running!

 

 

Trinken aber richtig!

Endlich ist es tatsächlich Frühling geworden - und mit den höheren Temperaturen ist für uns LäuferInnen ein Thema besonders wichtig: das Trinken! Aber auch dabei kann man und frau noch einiges von den Organisatoren und Ultraläufern Angelika und Klemens lernen. 

Generell gilt, dass ein Wettkampfgetränk eine schlechte Ernährung im Vorfeld nicht ausgleichen kann. Eines der Hauptkriterien für ein geeignetes Sportgetränk ist eine möglichst rasche Magenentleerungszeit, diese kann durch die richtige Zusammensetzung begünstigt werden.

Aus diesem Grund wollen wir euch als erstes die Grundlagen wie Osmolalität und die damit verbundenen Begriffen hyperton/isoton/hypoton näher bringen. 

Hypertone Getränke (>300mOsm/kg), meist mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten oder einer zu großen Menge an Elektrolyten wie z.B.: Magnesium, haben einen höheren Anteil an gelösten Teilchen im Verhältnis zum Blut. Dadurch kommt es während der Belastung zu einem Flüssigkeitsverlust. In weiterer Folge können diese Getränke zum Erbrechen oder zu Bauchkrämpfen führen und Durchfall begünstigen.

Hypertone Getränke sind .z.B.: Fruchtsäfte, Energy Drinks, Limonaden/Cola, Malzbier und Regenerationsdrinks.

Isotone Getränke (285-300mOsm/kg) haben gleichviel gelöste Teilchen wie das Blut, dadurch kann die Flüssigkeit ohne Wasserverlust aus dem Magen-Darmtrakt aufgenommen werden.

Zu den Isotonen Getränken zählen, verdünnter Fruchtsaft 1:1, Isotonische Sportgetränke, gezuckerter Tee (max 60g Zucker/l)

Hypotone Getränke (<285mOsm/kg) haben weniger gelöste Teilchen als Blut und eher eine dem Schweiß vergleichbare Osmolalität. Untersuchungen haben gezeigt, das hypotone Flüssigkeiten schneller vom Körper resorbiert werden können als Isotone..

Zu den hypotonen Getränken zählen Leitungs-/Mineralwasser, Früchte-/Kräutertee, verdünnte Suppe, Fruchtsäfte 1:2, Alkoholfreies Bier.

Sportgetränke werden von uns Läuferinnen und Läufern genutzt, um die Entleerung der körpereigenen Kohlenhydratreserven zu verhindern oder zu verzögern, natürlich auch um einer Dehydration entgegenzuwirken. Bei optimalen Carboloading im Vorfeld des Wettkampfes, stehen dem Körper ca 400g Muskelglykogen (1600kcal), 100g Leberglykogen ( 400kcal) zur Verfügung. Dazu noch eine kleine Rechenaufgabe: bei einer Laufgeschwindigkeit von 12km/h (5min/km) verbraucht ein Läufer etwa 11,6kcal/kg Körpergewicht und Stunde. Ein 60kg schwerer Läufer verbraucht 696kcal/h und für die 100km somit 5800kcal.

40% der Energie wird über die Fettverbrennung gewonnen, das sind 2320 kcal, 1600kcal haben wir in unseren Muskeln gespeichert, somit bleiben noch ca. 1900kcal Differenz, die über die Ernährung bzw über das Trinken während des 100km Rennens zugeführt werden sollten. Das wären ca. 240kcal pro Stunde. Da der Magen max. 0,9l Flüssigkeit pro Stunde resorbieren kann, wären das 60gKH/0,9l Getränk.

Wir wollen euch nun drei Sportgetränke zum Selbermachen vorstellen, die in Studien; („Sportgetränke: individuell, optimiert“; „Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland“) auf ihre Osmolalität und optimale Zusammensetzung geprüft und von uns auf ihre Praxistauglichkeit getestet wurden.

Drink 1: 45 ml Himbeersirup, 865ml Leitungs- oder Mineralwasser, 25g Maltodextrin 6 und 1g Kochsalz (62,5g KH, 250kcal, Osmolalität 280mmol/kg)

Drink 2: 900ml Pfefferminztee (oder Tee nach Wahl), 10g Kristallzucker, 50g Maltodextrin 6 und 1g Kochsalz (60g KH, 240kcal, Osmolalität 185mmol/kg)

Drink 3: 225ml Fruchtsaft (Johannisbeere, Cranberry, Multivitamin), 675ml Leitungs- oder Mineralwasser, 40g Maltodextrin 6 und 1g Kochsalz ( 62,5g KH, 250kcal, Osmolalität 240mmol/kg)

Wir wünschen  euch viel Spaß beim Ausprobieren. Wenn ihr noch weitere Rezeptvorschläge braucht, schicken wir euch gerne die Rezepte zu. Einfach mail an Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

Viel Energie für die weitere Vorbereitung und trinken nicht vergessen!

Keep on running!

 

100km Wien- Der FÜNFTE

Am 11. Juni 2016 geht der 100km Wien Lauf in die 5. Runde!

Das Organisationsteam um Angelika Huemer-Toff und Klemens Huemer mit allen Helfern wird auch bei der kleinen Jubiläums-Auflage wieder alles daransetzen, ein optimales Umfeld für alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer zu schaffen, damit die persönlichen Ziele erreicht werden können.

Bewährtes werden wir weiterführen und wenn möglich, weiter optimieren. Auf alle Fälle wird es wieder ein bewegter Tag in familiärer Atmosphäre im grünen Herzen von Wien.

Wir werden in den nächsten Wochen wieder beginnen, in (un-)regelmäßigen Abständen, Informationen zum Lauf zu versenden.

Das Organisationsteam wünscht allen Läuferinnen und Läufern noch eine erholsame und besinnliche Adventzeit und freut sich schon, euch am 11. Juni 2016 im Wiener Prater begrüßen und betreuen zu dürfen.