Endlich ist es tatsächlich Frühling geworden - und mit den höheren Temperaturen ist für uns LäuferInnen ein Thema besonders wichtig: das Trinken! Aber auch dabei kann man und frau noch einiges von den Organisatoren und Ultraläufern Angelika und Klemens lernen. 

Generell gilt, dass ein Wettkampfgetränk eine schlechte Ernährung im Vorfeld nicht ausgleichen kann. Eines der Hauptkriterien für ein geeignetes Sportgetränk ist eine möglichst rasche Magenentleerungszeit, diese kann durch die richtige Zusammensetzung begünstigt werden.

Aus diesem Grund wollen wir euch als erstes die Grundlagen wie Osmolalität und die damit verbundenen Begriffen hyperton/isoton/hypoton näher bringen. 

Hypertone Getränke (>300mOsm/kg), meist mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten oder einer zu großen Menge an Elektrolyten wie z.B.: Magnesium, haben einen höheren Anteil an gelösten Teilchen im Verhältnis zum Blut. Dadurch kommt es während der Belastung zu einem Flüssigkeitsverlust. In weiterer Folge können diese Getränke zum Erbrechen oder zu Bauchkrämpfen führen und Durchfall begünstigen.

Hypertone Getränke sind .z.B.: Fruchtsäfte, Energy Drinks, Limonaden/Cola, Malzbier und Regenerationsdrinks.

Isotone Getränke (285-300mOsm/kg) haben gleichviel gelöste Teilchen wie das Blut, dadurch kann die Flüssigkeit ohne Wasserverlust aus dem Magen-Darmtrakt aufgenommen werden.

Zu den Isotonen Getränken zählen, verdünnter Fruchtsaft 1:1, Isotonische Sportgetränke, gezuckerter Tee (max 60g Zucker/l)

Hypotone Getränke (<285mOsm/kg) haben weniger gelöste Teilchen als Blut und eher eine dem Schweiß vergleichbare Osmolalität. Untersuchungen haben gezeigt, das hypotone Flüssigkeiten schneller vom Körper resorbiert werden können als Isotone..

Zu den hypotonen Getränken zählen Leitungs-/Mineralwasser, Früchte-/Kräutertee, verdünnte Suppe, Fruchtsäfte 1:2, Alkoholfreies Bier.

Sportgetränke werden von uns Läuferinnen und Läufern genutzt, um die Entleerung der körpereigenen Kohlenhydratreserven zu verhindern oder zu verzögern, natürlich auch um einer Dehydration entgegenzuwirken. Bei optimalen Carboloading im Vorfeld des Wettkampfes, stehen dem Körper ca 400g Muskelglykogen (1600kcal), 100g Leberglykogen ( 400kcal) zur Verfügung. Dazu noch eine kleine Rechenaufgabe: bei einer Laufgeschwindigkeit von 12km/h (5min/km) verbraucht ein Läufer etwa 11,6kcal/kg Körpergewicht und Stunde. Ein 60kg schwerer Läufer verbraucht 696kcal/h und für die 100km somit 5800kcal.

40% der Energie wird über die Fettverbrennung gewonnen, das sind 2320 kcal, 1600kcal haben wir in unseren Muskeln gespeichert, somit bleiben noch ca. 1900kcal Differenz, die über die Ernährung bzw über das Trinken während des 100km Rennens zugeführt werden sollten. Das wären ca. 240kcal pro Stunde. Da der Magen max. 0,9l Flüssigkeit pro Stunde resorbieren kann, wären das 60gKH/0,9l Getränk.

Wir wollen euch nun drei Sportgetränke zum Selbermachen vorstellen, die in Studien; („Sportgetränke: individuell, optimiert“; „Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland“) auf ihre Osmolalität und optimale Zusammensetzung geprüft und von uns auf ihre Praxistauglichkeit getestet wurden.

Drink 1: 45 ml Himbeersirup, 865ml Leitungs- oder Mineralwasser, 25g Maltodextrin 6 und 1g Kochsalz (62,5g KH, 250kcal, Osmolalität 280mmol/kg)

Drink 2: 900ml Pfefferminztee (oder Tee nach Wahl), 10g Kristallzucker, 50g Maltodextrin 6 und 1g Kochsalz (60g KH, 240kcal, Osmolalität 185mmol/kg)

Drink 3: 225ml Fruchtsaft (Johannisbeere, Cranberry, Multivitamin), 675ml Leitungs- oder Mineralwasser, 40g Maltodextrin 6 und 1g Kochsalz ( 62,5g KH, 250kcal, Osmolalität 240mmol/kg)

Wir wünschen  euch viel Spaß beim Ausprobieren. Wenn ihr noch weitere Rezeptvorschläge braucht, schicken wir euch gerne die Rezepte zu. Einfach mail an Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

Viel Energie für die weitere Vorbereitung und trinken nicht vergessen!

Keep on running!

 

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