Liebe Läuferinnen und Läufer!

In knapp zwei Wochen geht 100km Wien über die Bühne - und wir freuen uns über die zahlreichen Anmeldungen: Bis dato sind 32 LäuferInnen für den 100km- Bewerb bestätigt, 35 LäuferInnen für den 50km-Bewerb. Und 100km Wien ist auch heuer wieder international - TeilnehmerInnen aus 8 Nationen gehen an den Start, darunter auch LäuferInnen aus Bahrain, Eritrea und dem Iran. An den österreichischen Meisterschaften werden 20 LäuferInnen teilnehmen. 

Über die optimale Ernährung während dem Laufen haben wir euch in den letzten beiden Newslettern informiert. Aber genauso wichtig wie die richtige Energiezufuhr während dem Training oder Wettkampf ist die optimale Ernährung unmittelbar danach.

Denn so gut du nachher isst, so gut bist du beim nächsten Mal!

Wir alle haben schon vom „open window/anabolen Fenster“ gehört, das besagt, dass der Körper in den ersten zwei Stunden nach einer Belastung die zugeführten Nährstoffe besonders schnell umsetzen und verwerten kann. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß kommt es zu einer effizienten Ausschüttung von Insulin, dadurch zu einer raschen Resynthese von Glykogen und einer Kompensation des muskulären Katabolismus. Natürlich wird auch das Immunsystem, das durch intensive Belastung stets geschwächt wird, unterstützt.

Wie beim Training ist auch bei der „After-Race-Ernährung“ das Timing von großer Bedeutung. Unmittelbar nach dem Training, bis 15 Minuten danach, sollte ein Getränk mit einer Zucker/Eiweiß-Mischung mit bis zu 10g Eiweiß konsumiert werden. Das entspricht in etwa einem Glas fettreduziertem Kakao oder einem Glas Bananenmilch (ebenfalls mit fettreduzierter Milch).

Nach dem Training hast du maximal zwei Stunden Zeit um die geleerten Speicher wieder optimal zu füllen, ob dies mit fester oder flüssiger Ernährung passiert, ist zweitrangig.

Das Verhältnis von Kohlenhydraten:Eiweiß sollte in etwa 3:1 bis 4:1 betragen. Gehört man eher zu den Süßspeisen-Freunden sind Milchreis, Topfenknödel, Palatschinken oder Kaiserschmarrn passende Gerichte.

Mag man es lieber pikant, dann sind Speisen mit Fleisch/Fisch/Geflügel und Reis oder Kartoffeln oder Nudeln als Beilage die richtige Wahl.

Und weil wir auch alle TeilnehmerInnen von 100km Wien optimal versorgen wollen, werden wir euch am 11.Juni einen Regenerationscocktail anbieten, bestehend aus Sojamilch, Lupinenmehl und je nach Vorliebe mit Kakao oder Vanillegeschmack verfeinert. 

Wir freuen uns schon auf euch und eure sportlichen Leistungen und wünschen euch noch viel Energie für die letzten Trainingstage!

 

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